Cuando pensamos en el control de peso, lo primero que viene a la mente suele ser la dieta y el ejercicio. Sin embargo, existe un factor igual de importante que a menudo se subestima: el sueño.
Numerosos estudios científicos han demostrado que la calidad y duración del sueño influyen directamente en los mecanismos que regulan el apetito, el metabolismo y el peso corporal.
1. ¿Qué tiene que ver el sueño con el peso?
Dormir menos de lo recomendado altera dos hormonas clave:
Grelina: aumenta cuando dormimos poco, lo que incrementa el hambre.
Leptina: disminuye con el sueño insuficiente, reduciendo la sensación de saciedad.
Esto genera un desequilibrio hormonal que conduce a comer más, especialmente alimentos altos en calorías, azúcares y grasas.
Además, el mal dormir:
Aumenta los antojos por alimentos “de recompensa” (azúcares y harinas).
Reduce la energía para hacer ejercicio.
Eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo cual favorece la acumulación de grasa abdominal.
2. Datos que lo confirman
Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews (2020) concluyó que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen 55% más riesgo de desarrollar obesidad que quienes duermen entre 7 y 9 horas.
En niños y adolescentes, la relación es aún más crítica. La falta de sueño en edades tempranas se asocia con aumento del IMC, menor rendimiento escolar y mayor probabilidad de desarrollar hábitos sedentarios.
3. ¿Cuánto debemos dormir?
Según la National Sleep Foundation, las horas de sueño recomendadas por edad son:
Niños (6–13 años): 9–11 horas
Adolescentes (14–17 años): 8–10 horas
Adultos: 7–9 horas
Pero no se trata solo de cantidad, sino de calidad del sueño. Dormir con interrupciones, con pantallas encendidas o bajo altos niveles de estrés también afecta negativamente la regulación metabólica.
4. Consejos para mejorar el sueño y cuidar el peso
Establece horarios regulares para dormir y despertar.
Evita el uso de pantallas (celular, TV, tablet) al menos una hora antes de dormir.
Cena ligero y al menos 2 horas antes de acostarte.
Realiza actividad física regular (pero no justo antes de dormir).
Crea un ambiente oscuro, fresco y silencioso para dormir.
Referencias Bibliográficas:
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 1(3):e62.
Miller MA, Kruisbrink M, Wallace J, Ji C, Cappuccio FP. (2021). Sleep duration and risk of obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep Medicine Reviews, 56:101403.
National Sleep Foundation. (2020). How Much Sleep Do We Really Need? Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 141(11):846-850.